Przepisy PLAN 1

Semi-wegetariańskie lub z mięsem

WSKAZANE TALERZE:

  1. Śniadanie – talerz „obiad” lub głęboki lub miseczka
  2. Obiad – talerz „obiad” lub głęboki
  3. Kolacja – talerz „obiad” lub głęboki
  4. Przekąski – miseczka lub talerz głęboki

INSTRUKCJE: wielkość składników oraz porcji odmierzaj wielkością swojej dłoni, zachowaj proporcje  makroskładników na talerzu. Składniki do przygotowania zupy podawane są w ilościach oraz porcjach na osobę.

Przepisy podzielone są na dni, jednak możesz z nich korzystać dowolnie, powtórzyć w tej samej kolejności lub spróbować niektórych. Jeżeli potrzebujesz wybierz jeden, konkretny dzień w tygodniu na jedzenie tego co lubisz.

Przekąski można jeść na zimno. Po przygotowaniu możesz je spakować w wielorazowe pudełko do pracy.

Potrawy są wegetariańskie (oznaczone w zakupach Przepisy WEGE:) zawsze z opcją mięsną (oznaczone w zakupach Przepisy MIĘSO), oznacza to, że do przepisu podstawowego jest możliwość dodania wkładu mięsnego lub zastąpienia białka roślinnego lub nabiału odpowiednikiem mięsnym.

Jeżeli jesz mięso, postaraj się ograniczyć jego spożywanie do jednej potrawy dziennie oraz po pewnym czasie do 2-3 dni w tygodniu. Kupując mięso bierz pod uwagę dobrostan zwierząt! Nie popieraj chowu przemysłowego! Sprawdź czy zwierzę miało możliwość życia w jego naturalnym środowisku.

Staraj się nie marnować żywności. Jeżeli nie zjesz całej potrawy na dany posiłek, postaraj się zjeść resztę na kolejny lub przerobić na inną potrawę, na przykład na pastę. Pomiń wówczas przygotowanie kolejnego dania.

zobacz co kupić na 7 dni

sprawdź koniecznie co masz w lodówce i szafkach, aby nie powtarzać zakupów.

Wszystkie suche produkty możesz kupić w paczkach ( najczęściej 100g, 300g lub 500 g) lub jeżeli kupujesz na wagę przyjmij w przypadku strączków 150 g na jeden posiłek. Staraj się przechowywać suche produkty w szklanych opakowaniach (np. słoikach).

białkowięcej

NABIAŁ:

oscypek lub parmezan,

jogurt naturalny gęsty,

mleko – 0,5 l

roladki z sera koziego twarogowego

jogurt kozi mały

jajka 1 szt

Przepisy WEGE:

  1. jajka 4 szt
  2. Ser (najlepiej kozi lub krowi naturalnie fermentowany) -50 g

STRĄCZKI:

Bób lub fasola masłowa

cieciorka,

groszek zielony (suchy),

Przepisy WEGE:

  1. tofu (600 g lub 3 szt)
  2. tofu wędzone (200 g lub 1 szt)

Przepisy MIĘSO:

1 udo indyka,

1 szyja indyka,

2 skrzydełka z kurczaka,

pierś z kurczaka – 2 szt.,

polędwica wołowa,

kawałki dowolnego mięsa lub wędliny (około 100 g)

wędlina – 100 g

kabanos – 2 szt

kawałek kiełbasy – 1 pętko

plaster tłustego boczku – 1 plasterek

RYBY:

dowolna morska ryba 1 szt. – 200 g

Przepisy WEGE:

filet bez skóry i ości z bardzo świeżej ryby (np. pstrąga) – 200 g

ORZECHY I ZIARNA:

nerkowce lub orzeszki piniowe

orzechy włoskie – najlepiej w łupinach – 30 szt lub paczka,

orzeszki ziemne prażone (najlepiej w łupinach),

pasta sezamowa Tahini (najlepiej zrobionej domowo: sezam, olej z sezamu)

pestki słonecznika

sezam,

siemię lniane,

nieskrobiowewięcej

seler naciowy,

1 średnia bulwa selera,

4 pietruszki korzeń średnie,

pasternak (skrobia) lub pietruszka korzeń,

duży por,

ćwiartka białej kapusty

1 szalotka lub mała cebula,

8 cebul w łuskach różnej wielkości,

cebula dymka,

mała cebula cukrowa,

1 główka czosnku,

kawałek korzenia imbiru

1 kalarepka (średnie),

rzepa biała kulista,

2 średnie cukinie,

3 różnokolorowe papryki,

mała ostra papryczka,

5 pomidorów + 2 najlepiej malinowe lub bawole serca

200 g fasolki szparagowej, żółtej lub zielonej,

bakłażan mały,

duży ogórek zielony,

1 kapusta pekińska,

kiszona kapusta (150 g),

3 ogórki kiszone,

średni ogórek według uznania: konserwowy, kwaszony, małosolny,

kolendra świeża,

bazylia świeża,

koperek świeży,

lubczyk świeży,

natka pietruszki,

szczypiorek,

roszponka,

rukola,

sałata dowolna,

szpinak świeży,

skrobiawięcej

8 marchewek

ćwiartka dyni lub 2 małe marchewki

4 ziemniaki w tym 2 małe,

4 buraki

chleb pełnoziarnisty razowy

kasza gryczana (palona lub niepalona)

kasza jaglana,

kasza jęczmienna,

kasza pęczak

makaron razowy,

płatki owsiane zwykłe (NIE błyskawiczne!)

ryż brązowy (sypki)

sok z buraka

tłuszczewięcej

gęsta śmietana

majonez,

masło

masło klarowane

olej o neutralnym smaku

olej rzepakowy pierwszego tłoczenia na zimno

olej sezamowy

oliwa z oliwek pierwszego tłoczenia,

owocewięcej

1 limonka

2 cytryny lub ocet balsamiczny

1 cytryna

suszone morele (100 g)

suszona żurawina (100 g)

suszone rodzynki (100 g)

suszonych śliwek bez pestek (200 g),

owoce (najlepiej sezonowe):

2 średnie jabłka, 2 duże jabłka

gruszka,

świeże śliwki (7 sztuk)

jeżyny (50 g)

przyprawywięcej

cynamon

goździki,

oregano

liście laurowe,

czosnek niedźwiedzi

suszony majeranek,

suszony tymianek,

kurkuma,

mielony kminek

pieprz czarny mielony,

pieprz ziarnisty,

ziarna ziela angielskiego,

sos sojowy

sól,

wytrawne czerwone wino,

substancie słodzącewięcej

cukier trzcinowy

miód

Zakupy 7 DNI PLAN 1 – pobierz PDF
 
Dzień 1
Dzień 2
Dzień 3
Dzień 4
Dzień 5
Dzień 6
Dzień 7

SMACZNEGO!

Jak jesz ? na co dzień ?