Przepisy PLAN 3

PRZEPISY DLA ZDROWIA I PLANETY PRZEPISY SEMI-WEGETARIAŃSKIE LUB Z MIĘSEM (jeżeli zachodzi taka konieczność)

WSKAZANE TALERZE: 1. Śniadanie – talerz „śniadanie” lub głęboki lub miseczka 2. Obiad – talerz „śniadanie” lub głęboki 3. Kolacja – talerz „kolacja” lub głęboki 4. Przekąski – miseczka lub talerz głęboki INSTRUKCJE: wielkość składników oraz porcji odmierzaj wielkością swojej dłoni, zachowaj proporcje makroskładników na talerzu. Składniki do przygotowania zupy podawane są w ilościach oraz porcjach na osobę. Przepisy podzielone są na dni, jednak możesz z nich korzystać dowolnie, powtórzyć w tej samej kolejności lub spróbować niektórych. Jeżeli potrzebujesz wybierz jeden, konkretny dzień w tygodniu na jedzenie tego co lubisz. Przekąski można jeść na zimno. Po przygotowaniu możesz je spakować w wielorazowe pudełko do pracy. Potrawy są wegetariańskie (oznaczone w zakupach Przepisy WEGE) zawsze z opcją mięsną (oznaczone w zakupach Przepisy MIĘSO), oznacza to, że do przepisu podstawowego jest możliwość dodania wkładu mięsnego lub zastąpienia białka roślinnego lub nabiału odpowiednikiem mięsnym. Jeżeli jesz mięso, postaraj się ograniczyć jego spożywanie do jednej potrawy dziennie i do 2-3 dni w tygodniu. Kupując mięso bierz pod uwagę dobrostan zwierząt! Nie popieraj chowu przemysłowego! Sprawdź czy zwierzę miało możliwość życia w jego naturalnym środowisku. Staraj się nie marnować żywności. Jeżeli nie zjesz całej potrawy na dany posiłek, postaraj się zjeść resztę na kolejny lub przerobić na inną potrawę, na przykład na pastę. Pomiń wówczas przygotowanie kolejnego dania.

ZOBACZ CO jest potrzebne NA 7 DNI

sprawdź koniecznie co masz w lodówce i szafkach, aby nie powtarzać zakupów. Wszystkie suche produkty możesz kupić w paczkach ( najczęściej 100g, 300g lub 500 g) lub jeżeli kupujesz na wagę przyjmij w przypadku strączków 150 g na jeden posiłek. Staraj się przechowywać suche produkty w szklanych opakowaniach (np. słoikach).

białkowięcej

orzechy włoskie (paczka) nerkowce (paczka) lub orzeszki piniowe soczewica pestki słonecznika (paczka) siemię lniane oscypek lub parmezan do posypania 3 jajka jogurt naturalny (200 ml) fasolka Mung jajka orzechy ziemne (prażone bez tłuszczu, niesolne) sezam dowolna morska ryba bób lub biała fasola roladki z sera koziego twarogowego mleko groszek zielony (suchy) – 100 g filet z ryby orzechy włoskie (3 sztuk)

Przepisy WEGE:

4 tofu filet bez skóry i ości z bardzo świeżej ryby (np. pstrąga, dorsza) czarna fasola

Przepisy MIĘSO:

kawałki dowolnego mięsa/kiełbasy ( około 100 g)

2 udka z indyka 1 szyja indyka polędwica wołowa (150 g) piersi kurczaka (200 g) plaster tłustego boczku kiełbasa 2 skrzydełka z kurczaka udko kaczki

nieskrobiowewięcej

koperek 0,5 pora 1,5 kg kapusty pekińskiej, 2 bulwy selera 4 pietruszka korzeń 1 szalotka lub 1/4 mała cebula 4 cukinie 3 główki czosnku 2 kalarepki 4 mieszanka sałat (rukola, roszponka, młode liście etc) 2 ogórki zielone 5 papryki 3 pęczki natki pietruszki 2 pomidory najlepiej malinowy lub bawole serce 200 g fasolki szparagowej, żółtej lub zielonej 7 pomidorów 12 cebule ćwiartka białej kapusty jarmuż kapusta kiszona kiełki rzodkiewki rzodkiewki z liśćmi (liście też wkrój do sałatki) koncentrat pomidorowy łodyżka świeżego lubczyku lub łyżeczka suszonego natka pietruszki lub kolendra ogórek kiszony ogórek według uznania: konserwowy, kwaszony, małosolny ostra papryka, najlepiej świeża pęczek świeżej bazylii pomidorki koktajlowe różnokolorowe papryki sałata lub dowolne kiełki seler naciowy suszone pomidory w oleju szczypiorek szpinak świeży średni seler zielone liście pora rzepa biała kulista

skrobiawięcej

chleb razowy 15 marchewek makaron do rosołu płatki owsiane zwykłe (unikaj błyskawicznych) makaron razowy (około 90 g) ew. dynia na zupę (wybierz smak zupy) płatki owsiane zwykłe (unikaj błyskawicznych) kasza jaglana ćwiartka dyni kasza jęczmienna 2 ziemniaki 1/3 szklanki soku z buraka 1 mały burak mąka ryżowa (kimchi) ryż (najlepiej brązowy) kasza pęczak 90 g

tłuszczewięcej

masło klarowane majonez jogurt kozi oliwa z oliwek pierwszego tłoczenia olej lniany tłoczony na zimno puszka mleka kokosowego olej kokosowy nierafinowany oliwki olej sezamowy albo inny nierafinowany gęsta śmietana

owocewięcej

9 jabłek 2 gruszki 9 śliwek 5 cytryny lub 7 limonek rodzynki żurawina suszona 1 garść suszonych śliwek

przyprawywięcej

cynamon mielony kardamon goździki (najsmaczniejsze świeżo mielone) ziarna ziela angielskiego ziarna pieprzu pieprz mielony liście laurowe kurkuma imbir świeży pieprzu ziołowego sól 1/5 szklanki wytrawnego czerwonego wina 1/4 szklanki bulionu bazylia sól oregano suszony imbir pieprz czerwony papryka słodka papryka ostra chili (opcjonalnie) majeranek tymianek 4 liście laurowe oregano lub pietruszka. do kaczki: rozmaryn kminek ocet balsamiczny (ewentualnie) czosnek niedźwiedzi estragon (według uznania)