Plan działania
JAK DZIAŁA UMIEJETNOŚĆ WŁAŚCIWYCH PROPORCJI NA TALERZU?
1. Nakładaj na talerz porcje odpowiedniej wielkości.
2. Łącz i zachowuj proporcje między makroskładnikami: białkiem, skrobią (węglowodanami) i tłuszczem.
Zapamiętaj!
Wielkość posiłku powinna być dostosowana do wielkości Twojego ciała i aktywności. Zbyt duże porcje prowadzą do przejadania się. To z kolei prowadzi do znanych chorób cywilizacyjnych i szybszego starzenia się organizmu. Nałogowe przejadanie się, zwłaszcza produktami mięsnymi i o intensywnym smaku, powoduje podrażnienie śluzówki żołądka. Ale także może odzwierciedlać instynktowne dążenie do uzupełniania tych składników odżywczych, które zostały utracone podczas procesu rafinacji. Człowiek jest biologicznie uzależniony od spożywania pełnowartościowego pożywienia.
Dlaczego nasz apetyt jest nasilony? Oto kilka powodów:
➡️ Jedzenie nazbyt urozmaiconego pożywienia
➡️ Stres i nadmierne emocje
➡️ Przejadanie się stało rozrywką
➡️ Może być to objaw zakażenia pasożytami
➡️ Poprzez stosowanie rafinowanych produktów
Zanim zaczniesz korzystać z planu:
- zrób badania laboratoryjne – ➡️ ZOBACZ JAKIE
- pomierz swoje ciało – ➡️ ZOBACZ JAK
- Wydrukuj i powieś na lodówce – ➡️ MONITORUJ POSTĘPY
Proporcje składników – o co chodzi?
Proporcje między składnikami to głównie lepsze trawienie i odpowiednie zapotrzebowanie na energię w poszczególnych grupach makroskładników znajdujących się w pokarmach. Przedstawione proporcje, diety opartej na warzywach i zbożach gwarantują taki sposób odżywiania, który dostarcza bogactwa błonnika, minerałów i witamin, zawiera umiarkowaną ilość białek i tłuszczów nienasyconych oraz nieznaczną ilość tłuszczów nasyconych. Badania pokazują, że ludność wśród której dominuje taki sposób odżywiania, charakteryzuje mniejsze występowanie tzw. chorób cywilizacyjnych i dłuższe życie.
Makroskładniki w skrócie
BIAŁKA
to podstawowe składniki strukturalne i funkcjonalne każdej komórki ciała człowieka. Białka dzielimy na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. W posiłku dostarczana jest mieszanina aminokwasów, pochodzących z różnych produktów, w wyniku procesów trawienia i wchłaniania. W związku z tym organizm wykorzystuje zjawisko uzupełniania aminokwasów (finalnie białek), zwiększając w ten sposób wartość odżywczą posiłku lub całodziennej diety. Nadmiar białka prowadzi do przeciążenia organizmu oraz zamieniania zbędnych aminokwasów na energię.
Prawidłowe zapotrzebowanie człowieka na białko jest średnią przeliczoną na dobę z kilku lub kilkunastu dni.
TŁUSZCZE
(lipidy) są głównym źródłem energii. Stanowią składnik błon komórkowych, są podstawowym rozpuszczalnikiem dla biologicznie ważnych związków nierozpuszczalnych w wodzie, np. niektórych witamin (A, D, E, K).
WĘGLOWODANY proste (np. glukoza, fruktoza) i złożone (np. skrobia, inulina)
są głównym i najłatwiej dostępnym źródłem energii, służącej przede wszystkim do utrzymywania stałej ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz do wykonywania pracy fizycznej.
Glukoza (węglowodan prosty) jest prawie wyłącznym źródłem energii dla mózgu i mięśni. Węglowodany pozwalają na oszczędną gospodarkę białkami i tłuszczami. Dostarczane w pożywieniu lub syntetyzowane w ustroju, stanowią materiał budulcowy elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych.
Węglowodany nieprzetworzone (całościowe) odgrywają dużą rolę w gospodarce wodno-mineralnej, zmniejszając wydalanie tych składników, biorą udział w budowie błon komórkowych. Niektóre wielocukrowce (tzw. błonnik) choć nie są przez organizm człowieka trawione i przyswajane, to jednak odgrywają dużą rolę w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego.
UMIEJĘTNOŚĆ PROPORCJI NA TALERZU JEST PODZIELONA NA 4 ETAPY Z KTÓRYCH KAZDY TRWA TYDZIEŃ:
ETAP/TYDZIEŃ 1
Przez „7” dni zapisuj wszystko co jesz i pijesz.
Zapisywanie wszystkiego, co jesz i pijesz, ma ogromne znaczenie dla zmiany Twoich nawyków. Na pewno na początku będzie ciężko, dlatego jeżeli potrzebujesz więcej czasu, to daj go sobie, na przykład: w pierwszym tygodniu zapisuj posiłki co drugi dzień, a w kolejnym tygodniu uzupełnij o dni, które opuściłaś/eś w poprzednim lub możesz zapisywać posiłki tylko dwa dni w tygodniu, aż wyjdzie Ci cały tydzień. Możesz również prowadzić regularną ewidencję tego co jesz bezterminowo lub przez ustalony przez Ciebie czas, by stało się nawykiem.
Zapisywanie spożywanych posiłków doprowadzi Cię do niespodziewanej wiedzy. Zaczniesz przyglądać się swoim wpisom i zauważać wzorce, z których nie zdawałaś/eś sobie sprawy. Na przykład możesz się dowiedzieć, w jakich godzinach podjadasz. Świadomość tego faktu jest informacją, że warto wówczas mieć pod ręką zdrową przekąskę w postaci np. owocu, zdrowego batonu, kanapki lub płatków owsianych itp. Możesz również uważniej planować swój jadłospis i na kolację zjeść coś zdrowego i w odpowiednich proporcjach zamiast mrożonki odgrzanej w mikrofalówce.
W tym zadaniu zapisywanie tego, co się spożywa, jest kluczowym nawykiem, który wytworzy strukturę pomagającą rozwinąć się innym nawykom.
Pamiętaj! Nawyki nie są przeznaczeniem, można je zastąpić innym wzorcem. Uwierz, w to, że na pewno się uda!
Niekiedy wystarczy zmienić tylko sposób działania. Spróbuj poświęcić więcej czasu działaniu aniżeli skutkowi, który chcesz osiągnąć. Zobaczysz, że skutek – owoc Twojej pracy, sam się pojawi.
Zadaj sobie pytanie:
Czy w tym co robię jest radość, swoboda i lekkość?
ETAP/TYDZIEŃ 2-4
Która dieta jest najlepsza?
Najlepsza dieta to taka, która jest najlepsza dla Ciebie. Wówczas odczuwasz radość spożywania, smakowania, czujesz przypływ energii po posiłku i na resztę dnia, masz odporność i odpowiednią sylwetkę. Dieta, która służy Tobie i Twojemu środowisku oraz jest wsparta na zrównoważonym rozwoju.
JAK KORZYSTAĆ Z TALERZY?
Bardzo prosto! Wystarczy, że nałożysz porcję pokarmu na odpowiednim talerzu, taką jaka jest wskazana w odpowiedniej proporcji.
W zależności od tego jak się odżywiasz korzystaj z talerzy na odpowiednim dla siebie i swoich możliwości poziomie. Niezwykle ważne jest to, żeby zmiany wprowadzać powoli, w innym przypadku możesz doprowadzić do rozczarowania, efektu jo-jo czy też rozregulowania organizmu. Dlatego unikaj radykalnych zmian w diecie. Najlepiej tolerujemy stopniowe zmiany. Nagłe zmiany diet, często podyktowane modą, powodują ogromny chaos w organizmie, który zaczyna mieć kłopoty z trawieniem, przyswajaniem pokarmów i pracą narządów. Pamiętaj, trwałe zmiany zachodzą na poziomie komórkowym, a na to potrzebny jest czas.
Efekt każdej zmiany jaką wprowadzamy będzie najwyraźniej widoczny po około 3 miesiącach systematycznego stosowania. Tyle czasu potrzebuje organizm na przebudowanie i oczyszczenie, by nasze samopoczucie zdecydowanie się poprawiło.
Nie przejadaj się! Jedź tak, aby napełnić żołądek w 3/4 lub 80%.
ETAP/TYDZIEŃ 2: Tutaj zaczynasz
ETAP/TYDZIEŃ 3: Do tego dążysz
