Dzień 3 – Plan 1
Dzień 3. ŚNIADANIE – użyj dużego talerza „obiad”
HUMUS KLASYCZNY Z CHLEBEM RAZOWYM I WARZYWAMI
Składniki: 1 osoba
BIAŁKO: 2/3 szklanki cieciorki, łyżeczka pasty sezamowej Tahini (najlepiej zrobionej domowo: sezam czarny lub biały+olej z sezamu)
SKROBIA: chleb razowy 2-3 kromki
WARZYWA NIESKROBIOWE: natka pietruszki, warzywa: papryka, kalarepka, pomidor, seler naciowy.
TŁUSZCZE: oliwa z oliwek, ewentualnie olej z sezamu, oliwki
PRZYPRAWY: sól, sok z cytryny.
JAK TO ZROBIĆ: Cieciorkę ugotuj w tej samej wodzie, w której była moczona (możesz dodać 1/4 łyżeczki sody), gotuj tak długo, aż cieciorka będzie bardzo miękka. Pod koniec gotowania dodaj trochę soli. Odlej wodę zostawiając część płynu w szklance. Zmiksuj, dodając trochę pozostawionego płynu, jeśli pasta jest za gęsta. Dodaj sok z cytryny, pastę Tahini i zmiażdżony czosnek. Podawaj z oliwą z oliwek i natką pietruszki. Pasta Tahini domowa: wystarczy zmielić sezam w młynku do kawy i wymieszać z olejem sezamowym. Podawaj z chlebem razowym, dowolnymi warzywami (papryka, kalarepka, pomidor, seler naciowy) oraz z oliwkami.
Dzień 3. PRZEKĄSKA 1 – użyj kubka
KOKTAJL „RÓŻOWY POMYSŁ NA SZARE DNI”
Składniki: 1 osoba
BIAŁKO: jogurt naturalny (150 ml)
SKROBIA: 1/3 szklanki soku z buraka, 1 mały burak
NIESKROBIOWE: kapusta pekińska (1/2 szklanki), ogórek zielony (3/4 sztuki), szpinak świeży (9 liści), natka pietruszki (czubata łyżka)
PRZYPRAWY: sól (szczypta)
JAK TO ZROBIĆ: pokrój buraka i ogórka w kostkę. Poszatkuj kapustę pekińską, szpinak, natkę pietruszki. Wrzuć wszystko do blendera, wlej jogurt i zmiksuj.
Dzień 3. OBIAD – użyj talerza „obiad” lub głębokiego
LECZO Z TOFU LUB Z KIEŁBASĄ Z MIESZANKĄ SAŁAT I OLIWĄ
Składniki: 1 osoba
BIAŁKO: tofu wędzone (lub inne) lub kiełbasa.
SKROBIA: chleb razowy lub kasza jaglana
NIESKROBIOWE: 1/2 różnokolorowe papryki, 1/2 cukinii, cebula, ząbek czosnku, dwa pomidory (obrane i wypestkowane),natka pietruszki, bazylia,
TŁUSZCZE: oliwa z oliwek,
JAK TO ZROBIĆ: Tofu pokrój w kostkę, włóż do miseczki, posyp solą, pieprzem, zalej oliwą i odstaw na kilkanaście minut. Cebulę pokrój w cienkie piórka. W dużym garnku podgrzej oliwę, dorzuć cebulę i zeszklij. Paprykę oczyść z gniazd nasiennych i pokrój na kawałki. Dorzuć do cebuli. Wymieszaj i smaż chwilę aż papryka zacznie mięknąć. Dodaj pokrojone pomidory. Przykryj, zmniejsz ogień. Cukinię pokrój w kawałki podobne do tych, w jakie była pokrojona papryka. Wrzuć do garnka i gotuj. Rozgrzej patelnię i wyłóż na nią tofu lub kiełbasę, podsmażaj ze wszystkich stron. Dodaj do leczo. Leczo dopraw posiekanym czosnkiem, solą, pieprzem, ewentualnie miodem. Dodaj posiekaną natkę pietruszki i bazylię. Kaszę jaglaną wypłucz zalej wrzątkiem (ilość wody wg przepisu) i wstaw do piekarnika 120 -140 °C na około 30 min i zostaw, aż piekarnik wystygnie lub ugotuj według przepisu. Podawaj z chlebem razowym lub kaszą jaglaną oraz mieszanką sałat z oliwą.
Dzień 3. PRZEKĄSKA 2 – użyj miseczki i talerza „obiad”
WARZYWA Z DIPEM JOGURTOWYM
Składniki:
BIAŁKO:jogurt naturalny gęsty 50 ml, sos sojowy
SKROBIA: marchew
NIESKROBIOWE: seler naciowy, kalarepka, papryka, zielony ogórek, cukinia, czosnek
TŁUSZCZE: łyżka oliwy
PRZYPRAWY: oregano, pieprz.
JAK TO ZROBIĆ: warzywa pokój w paski.
DIP JOGURTOWY: Do miseczki wlać jogurt. Następnie dodać łyżkę oliwy, wyciśnięty czosnek, sól, pieprz oraz oregano. Dobrze wymieszać. Polać sosem sojowym i delikatnie wymieszać. Maczaj warzywa w dipie.
Dzień 3. KOLACJA – użyj dużego talerza „obiad”
TATAR RYBNY LUB WOŁOWY
Składniki: 1 osoba
BIAŁKO: filet bez skóry i ości z bardzo świeżej ryby (np. pstrąga) lub polędwica wołowa (150 g), żółtko jaja
SKROBIA: chleb razowy 1 kromka
NIESKROBIOWE: ½ cebuli, 2 ogórki kiszone, 1 łyżka szczypiorku
TŁUSZCZE: masło
PRZYPRAWY: szczypta czarnego pieprzu
JAK TO ZROBIĆ: Rybę lub mięso zmiel lub bardzo drobno posiekaj, dodaj pieprz, wbij żółtko jaja. Drobno posiekaj ogórek, cebulę i szczypiorek, podawaj oddzielnie na talerzu. Podawaj z chlebem razowym i masłem.
NA NASTĘPNY DZIEŃ: Zalej wodą płatki owsiane i kaszę jaglaną (zobacz przepis na śniadanie Dzień 4)
