Przepisy semi-wegetariańskie lub z mięsem
WSKAZANE TALERZE:
- Śniadanie – talerz „śniadanie” lub głęboki lub miseczka
- Obiad – talerz „obiad” lub głęboki
- Kolacja – talerz „kolacja” lub głęboki
- Przekąski – miseczka lub talerz głęboki
INSTRUKCJE: wielkość składników oraz porcji odmierzaj wielkością swojej dłoni, zachowaj proporcje makroskładników na talerzu. Składniki do przygotowania zupy podawane są w ilościach oraz porcjach na osobę.
Przepisy podzielone są na dni, jednak możesz z nich korzystać dowolnie, powtórzyć w tej samej kolejności lub spróbować niektórych. Jeżeli potrzebujesz wybierz jeden, konkretny dzień w tygodniu na jedzenie tego co lubisz.
Przekąski można jeść na zimno. Po przygotowaniu możesz je spakować w wielorazowe pudełko do pracy.
Potrawy są wegetariańskie (oznaczone w zakupach Przepisy WEGE:) zawsze z opcją mięsną (oznaczone w zakupach Przepisy MIĘSO), oznacza to, że do przepisu podstawowego jest możliwość dodania wkładu mięsnego lub zastąpienia białka roślinnego lub nabiału odpowiednikiem mięsnym.
Jeżeli jesz mięso, postaraj się ograniczyć jego spożywanie do jednej potrawy dziennie oraz po pewnym czasie do 2-3 dni w tygodniu. Kupując mięso bierz pod uwagę dobrostan zwierząt! Nie popieraj chowu przemysłowego! Sprawdź czy zwierzę miało możliwość życia w jego naturalnym środowisku.
Staraj się nie marnować żywności. Jeżeli nie zjesz całej potrawy na dany posiłek, postaraj się zjeść resztę na kolejny lub przerobić na inną potrawę, na przykład na pastę. Pomiń wówczas przygotowanie kolejnego dania.
ZOBACZ CO KUPIĆ NA 7 DNI
sprawdź koniecznie co masz w lodówce i szafkach, aby nie powtarzać zakupów.
Wszystkie suche produkty możesz kupić w paczkach ( najczęściej 100g, 300g lub 500 g) lub jeżeli kupujesz na wagę przyjmij w przypadku strączków 150 g na jeden posiłek. Staraj się przechowywać suche produkty w szklanych opakowaniach (np. słoikach).
białkowięcej
NABIAŁ:
jogurt kozi
jogurt naturalny (150 ml)
jogurt naturalny gęsty 50 ml
oscypek lub parmezan do posypania
2 jajka
5 sztuk roladki z sera koziego twarogowego
mleko (najlepiej z krótkim terminem)
STRĄCZKI:
soczewica (300 g)
bób lub biała fasola
groszek zielony (suchy) – 100 g
RYBY:
dowolna morska ryba (150 g)
filet z dowolnej ryby (150 g)
ORZECHY I ZIARNA:
orzechy ziemne(paczka lub 0,5 kg)
sezam
orzechy włoskie
nerkowce lub orzeszki piniowe
ziarno słonecznika
ziarno dyni
siemię lniane
Przepisy WEGE:
RYBY:
filet bez skóry i ości z bardzo świeżej ryby (np.
pstrąga, dorsza) – 150 g
STRĄCZKI:
3 tofu (około 160-200 g)
tofu wędzone (lub inne)
czarna fasola
5 jajek
Przepisy MIĘSO:
2 udka z indyka
1 szyja indyka
kawałki dowolnego mięsa/kiełbasy (około 100g)
mięso z piersi kurczaka (200 g)
2 skrzydełka z kurczaka (zupa)
udko kaczki
plaster tłustego boczku lub oliwa z oliwek
kiełbasa (100 g)
polędwica wołowa (150 g)
NIESKROBIOWEwięcej
3 główki czosnku
7 cebul
1 szalotka lub mała cebula
3 różnokolorowe papryki
2 dowolne papryki
bakłażan
2 cukinie
Kalarepka
rzepa biała kulista
ćwiartka dyni
2 pietruszki
pasternak
2 bulwy selera (1duża, 1 mała)
rzodkiewki z liśćmi
ćwiartka białej kapusty
kapusta pekińska
por (z zielonymi liśćmi)
ogórek zielony
1 ogórek: konserwowy, kiszony lub małosolny
2 ogórki kiszone
kapusta kiszona
mieszanka sałat lub inne zielone liście
kiełki rzodkiewki
rukola
roszponka
szpinak świeży
jakjesz.pl
talerze dietetyczne.pl
natka pietruszki
natka kolendry
szczypiorek
koperek
seler naciowy
jarmuż
200 g fasolki szparagowej żółtej lub zielonej
Przepisy WEGE:
kubańska czarna
200 g czarnej fasoli
cebula
mała papryka czerwona
świeża kolendra
skrobiawięcej
10 marchewek
chleb razowy (opcjonalnie)
kasza jaglana
kasza jęczmienna
kasza pęczak
ryż (najlepiej brązowy)
makaron razowy (około 90 g)
płatki owsiane zwykłe (unikaj błyskawicznych)
sok z buraka
3 mały burak
4 ziemniaki
tłuszczewięcej
olej lub masło klarowane
majonez
gęsta śmietana
oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
olej lniany tłoczony na zimno
olej sezamowy albo inny nierafinowany
owocewięcej
7 pomidorów
1 duży pomidor najlepiej malinowy lub bawole
serce koncentrat lub sos pomidorowy
pomidorki koktajlowe
suszone pomidory w oleju
koncentrat pomidorowy
gruszka, śliwka lub jabłko lub inne owoce
sezonowe (maliny, jagody, borówki itp.)
jabłko lub gruszka
jabłko
2 duże jabłka
8 sztuk śliwki lub suszone
suszone morele
rodzynki
suszone śliwki
żurawina suszona
do ceviche 2 cytryny lub 4 limonki
cytryna
cytryna lub limonka
cytryna (lub ocet balsamiczny)
przyprawywięcej
mielony kardamon
goździki
cynamon
ziarna ziela angielskiego
kawałek imbiru korzeń lub mielony
kurkuma
liście laurowe
świeży lubczyk lub suszony
kminek
pietruszka
suszony majeranek
suszony tymianek
estragon (wg uznania)
czosnek niedźwiedzi
bazylia
rozmaryn
oregano
sól
sos sojowy
wino wytrawne czerwone
pieprz ziołowy
czarny pieprz
ostra papryka (najlepiej świeża)
substancje słodzącewięcej
