Dzień 3 – Plan 3
PASTA Z SOCZEWICY Z WARZYWAMI Składniki: 1 osoba BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI LUB DŁONI Z PALCAMI): 2/3 szklanki soczewicy, NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): średni seler, suszone pomidory w oleju, koncentrat pomidorowy, natka pietruszki, warzywa: papryka, kalarepka, cukinia, pomidor, seler naciowy. OWOCE: sok z cytryny, żurawina suszona TŁUSZCZE (WIELKOŚĆ KCIUK): olej lniany tłoczony na zimno, PRZYPRAWY: bazylia sól,
JAK TO ZROBIĆ: Seler umyj, wyczyść z piasku, pokrój w kostki, soczewicę przepłucz i ugotuj razem z selerem. Gotuj tak długo, aż cieciorka i seler będą bardzo miękkie. Pod koniec gotowania dodaj trochę soli. Odlej wodę zostawiając część płynu w szklance. Zmiksuj, dodając 4 łyżki oleju lnianego oraz trochę pozostawionego płynu, jeśli pasta jest za gęsta. Następnie dodaj sok z cytryny, suszone pomidory, żurawinę oraz bazylię. Zmiksuj na pastę. Podawaj z natką pietruszki oraz warzywami pociętymi w paski: papryka, kalarepka, cukinia, seler naciowy oraz pomidorem.
KOLACJA: jeżeli na kolację wybrałaś/eś rybę to przygotuj ją teraz.
Dzień 3. PRZEKĄSKA 1 – użyj kubka
KOKTAJL „RÓŻOWY POMYSŁ NA SZARE DNI” Składniki: 1 osoba BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI LUB DŁONI Z PALCAMI): jogurt naturalny (150 ml) SKROBIA (WIELKOŚĆ PIĘŚĆ): 1/3 szklanki soku z buraka, 1 mały burak NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): kapusta pekińska (1/2 szklanki), ogórek zielony (3/4 sztuki), szpinak świeży (9 liści), natka pietruszki (czubata łyżka) PRZYPRAWY: sól (szczypta)
JAK TO ZROBIĆ: pokrój buraka i ogórka w kostkę. Poszatkuj kapustę pekińską, szpinak, natkę pietruszki. Wrzuć wszystko do blendera, wlej jogurt i zmiksuj.
Dzień 3. OBIAD – użyj średniego talerza „śniadanie”
LECZO Z TOFU LUB Z KIEŁBASĄ Z MIESZANKĄ SAŁAT I OLIWĄ Składniki: 1 osoba BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI LUB DŁONI Z PALCAMI): tofu wędzone (lub inne) lub kiełbasa. NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): 1/2 różnokolorowe papryki, 1/2 cukinii, cebula, ząbek czosnku, dwa pomidory (obrane i wypestkowane),natka pietruszki, bazylia, TŁUSZCZE (WIELKOŚĆ KCIUK): oliwa z oliwek,
JAK TO ZROBIĆ: Tofu pokrój w kostkę, włóż do miseczki, posyp solą, pieprzem, zalej oliwą i odstaw na kilkanaście minut. Cebulę pokrój w cienkie piórka. W dużym garnku podgrzej oliwę, dorzuć cebulę i zeszklij. Paprykę oczyść z gniazd nasiennych i pokrój na kawałki. Dorzuć do cebuli. Wymieszaj i smaż chwilę aż papryka zacznie mięknąć. Dodaj pokrojone pomidory. Przykryj, zmniejsz ogień. Cukinię pokrój w kawałki podobne do tych, w jakie była pokrojona papryka. Wrzuć do garnka i gotuj. Leczo dopraw posiekanym czosnkiem, solą, pieprzem, ewentualnie miodem. Rozgrzej patelnię i wyłóż na nią tofu lub kiełbasę, podsmażaj ze wszystkich stron. Przełóż na talerz. Dodaj posiekaną natkę pietruszki i bazylię. Podawaj z mieszanką sałat z oliwą.
Dzień 3. PRZEKĄSKA 2 – użyj miseczki i talerza „śniadanie”
WARZYWA Z DIPEM JOGURTOWYM Składniki: BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI LUB DŁONI Z PALCAMI): jogurt naturalny gęsty 50 ml, sos sojowy NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): seler naciowy, kalarepka, papryka, zielony ogórek, cukinia, czosnek TŁUSZCZE (WIELKOŚĆ KCIUK): łyżka oliwy PRZYPRAWY: oregano, pieprz.
JAK TO ZROBIĆ: warzywa pokój w paski. DIP JOGURTOWY: Do miseczki wlać jogurt. Następnie dodać łyżkę oliwy, wyciśnięty czosnek, sól, pieprz oraz oregano. Dobrze wymieszać. Polać sosem sojowym i delikatnie wymieszać. Maczaj warzywa w dipie.
Dzień 3. KOLACJA – użyj małego talerza „kolacja”
FASOLKA MUNG Z KIMCHI Składniki na 1 osobę: Fasolka: BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI Z PALCAMI): fasolka Mung, 1 łyżka sosu sojowego TŁUSZCZE: 1/2 puszki mleka kokosowego, 1 łyżka oleju kokosowego PRZYPRAWY: szczypta suszonego imbiru, cynamonu, kurkumy, pieprzu czerwonego, Kimchi (przepis podstawowy). Składniki na duży słój, kamionkę lub plastikowy pojemnik: NIESKROBIOWE: 1 kg kapusty pekińskiej, ¼ szklanki szczypiorku, ½ marchewki, 1 ząbek czosnku, ¼ cebuli SKROBIA: 2 łyżki mąki ryżowej PRZYPRAWY: 3 łyżki sosu sojowego, 2 łyżki papryki słodkiej, 2 łyżki papryki ostrej, 1 łyżeczka startego imbiru (opcjonalnie), ¼ łyżeczki chili (opcjonalnie) 1 czubata łyżka soli morskiej SUBSTANCJA SŁODZĄCA: 1 łyżka cukru trzcinowego
JAK TO ZROBIĆ: Fasolka: Fasolkę wypłucz, zalej wodą, dodaj olej kokosowy i gotuj na niewielkim ogniu około 30-40 minut (aż będzie miękka i będzie się rozpadała). Dodaj przyprawy i mleko kokosowe. Gotuj kolejne 5-10 minut, aby smaki się wymieszały. Dodaj sos sojowy do smaku. Podawaj posypane czerwonym pieprzem. Kimchi: Kapustę przekrój wzdłuż na cztery części, następnie każdą ćwiartkę pokrój na małe kawałki. Przełóż do dużej miski, wsyp około 1 łyżki soli i wymieszaj, odstaw na około 60 minut. W międzyczasie zagotuj wodę z mąką ryżową oraz cukrem i gotuj przez 1 -2 minuty do czasu, aż zmieni się w gęsty, ryżowy kleik. Zdejmij z ognia i odstawić do przestudzenia. Cebulę i czosnek bardzo drobno posiekaj lub rozetrzyj na pastę w blenderze. Następnie do przestudzonego kleiku dodaj posiekaną cebulę, czosnek, sos sojowy, paprykę oraz szczyptę soli i bardzo dokładnie wymieszaj. Kiedy pasta będzie wymieszana dodaj posiekany szczypior oraz startą na tarce marchew i jeszcze raz krótko wymieszaj. Do kapusty dodaj pastę kimchi i przy pomocy dłoni w rękawiczkach (inaczej piecze od papryki) dokładnie natrzyj kapustę pastą. Kiedy całość będzie wymieszana przełóż do dużego słoika, kamionki lub pojemnika, przykryj talerzykiem lub słoik i pojemnik zamknij. Zostaw na blacie na 2 – 5 dni, czyli do momentu, aż zrobi się lekko kwaśne. Potem przełóż do lodówki i wykorzystuj poza przepisami wtedy, kiedy masz ochotę.
NA NASTĘPNY DZIEŃ: Zalej wodą płatki owsiane i kaszę jaglaną (zobacz przepis na śniadanie Dzień 4)
