Własna miara
Czym jest porcja?
To mierzenie jedzenia objętościowo.
Zapomnij o liczeniu Kalorii.
Spróbuj, metody znacznie łatwiejszej – użyj własnej ręki.
Wielkość porcji zależy od indywidualnych potrzeb i można zmierzyć wymaganą ilość jedzenia nie tylko za pomocą wagi kuchennej. Poza talerzami masz dodatkową pomoc, która jest zawsze z nami, gdziekolwiek jesteś: w domu, w restauracji, na wakacjach, w pracy, u znajomych itd. Zacznij mierzyć jedzenie własną miarą, czyli swoją ręką, ewentualnie użyj miseczki „Jak jesz?” i łyżki.
Podstawowe zasady
Kalorie nie są obiektywnym wskaźnikiem (zobacz artykuły na stronie Jakjesz.pl), choć stanowią dobrą motywację. Większość osób otyłych uważa, że jedzą za mało, a większość osób zbyt szczupłych jest przekonana, że dosłownie przejadają się. Dlatego pierwszą rzeczą, którą należy zrobić podczas tak zwanej utraty wagi lub przyrostu masy ciała, jest wzmocnienie kontroli nad jakością jedzenia i makroskładnikami odżywczymi, a także nad treningiem i codzienną aktywnością.
Niezależnie od tego, czy będziesz korzystać z dłoni, miseczki czy łyżki, wielkość porcji będzie odpowiednia. Pozostanie jedynie zastanowić się, ile jedzenia przy dobrym apetycie może zmieścić się w dłoni.
Dlaczego miara ręki?
Twoja ręka jest proporcjonalna do Twojego ciała (tzw. „złota proporcja”). Jej rozmiar nigdy się nie zmienia i jest zawsze z Tobą, tworząc doskonałe narzędzie do pomiaru wielkości pożywienia, które spożywasz.
Pamiętaj, że miara stanowi objętość żywności, np. dłoń jest płaska, ale już pięść jest jak kula. Masa produktu będzie się różnić w zależności od rodzaju.
makroskładniki
BIAŁKA ROŚLINNE I ZWIERZĘCE
Używaj DŁONI – w zależności od esencjonalności białka odmierzamy je na dwa sposoby:
- Dłoń, bez palcy – odmierza wielkość białka zwierzęcego (najlepiej chudego). Waga około 100 – 120 gram.
- Dłoń z długością palcy – odmierza białko roślinne, ryby i owoce morza. Waga około 130-170 gram.
WARZYWA ZIELONE, NIESKROBIOWE,
ALE TEŻ WARZYWA SKROBIOWE, W TYM KORZENIOWE
Używaj PIĘŚCI, gramatura w zależności od rodzaju produktu 70 – 100 g.
WĘGLOWODANY PROSTE (OWOCE SUROWE, PRZETWORZONE LUB SUSZONE)
ORAZ ZŁOŻONE (SKROBIA)
Używaj GARŚCI, gramatura w zależności od rodzaju produktu od 30 do 90 g.
TŁUSZCZE I OLEJE
ORAZ BIAŁKA WYSOKOTŁUSZCZOWE
Używaj KCIUKA, który ma dwie miary:
- Cały kciuk odpowiada wielkością płaskiej łyżce stołowej (ok. 10 -12 g).
- Szczyt kciuka to łyżeczka stołowa (ok. 5 g).
- Kciuk i jego szczyt odmierza również substancje słodzące.
Twarde sery jako białka wysokotłuszczowe spożywaj w małych ilościach. Kciuk odpowiada mniej więcej połowie plastra (120 g). Sery twarogowe nabieraj łyżką i zestawiaj z wielkością swojego kciuka.
Ile gram stanowi porcja?
Porcja białka – ile?
Wielkość porcji białka wynosi od 25 do 30 gram.
Wielkość piersi z kurczaka wynosi około 100-120 g, czyli około 24-28 g białka. Porcja będzie równa wielkości Twoje dłoni (bez palców). To standardowa porcja dla osób prowadzący umiarkowany tryb życia. Aktywny człowiek, który trenuje, aby uzyskać masę mięśniową, może zjeść dwie takie porcje, aby uzyskać 50 g białka.
Z rybami jest trochę inaczej. Białka u ryb jest mniej niż u kurczaka, więc porcja powinna być nieco większa – 140-170 g, wówczas wychodzi około 24-30 g białka. Wielkość porcji będzie równa objętości twojej dłoni, w tym wszystkich palców (lub dwóch dłoni).
W strączkach jest mniej białka niż w mięsie i w rybach. Porcja powinna zawierać od 130 do 170 g, będzie równa objętości dłoni z wszystkimi palcami (lub dwóch dłoni). Przykładowo strączki w zależności od rodzaju na 100 g produktu zawierają: Tempeh 20 g białka, twarde tofu 15 g, gotowana soja 11g, soczewica, cieciorka zawierają średnio 9g białka, suchy groch oraz biała fasola około 22 g na 100 g produktu.
W przypadku jajek jest znacznie prościej. Ręce nie są tu potrzebne. Jedno jajko zawiera około 4-6 g białka i 4-6 g tłuszczu.
Porcja węglowodanów prostych i złożonych (skrobi) – ile?
Wielkość porcji węglowodanów wynosi od 20 do 30 gram.
Liczba porcji i wielkość porcji jest zależna od celu. Węglowodany są najbardziej zindywidualizowanym parametrem żywienia, więc ich liczba musi być dostosowana do twoich potrzeb i celów, budowy ciała i do twojej aktywności. Porcje zbóż, owsianki, ryżu i kaszy gryczanej odmierzamy garścią, waga wynosi około 25 g. Oczywiście praktycznie lepiej jest mierzyć zboża i ziarna w suchej postaci.
Warzywa skrobiowe najłatwiej odmierzać na sztuki, uznając porcję jako średnią wielkość warzywa. Można również pokroić i odmierzyć w miseczce „Jakjesz”, porównując objętość z garścią.
Owoce, w zależności od potrzeb odmierzamy na garść i raczej spożywamy je jako oddzielny posiłek.
Ile tłuszczu stanowi porcja tłuszczu?
Wielkość porcji tłuszczy wynosi od 5 do 10 gram.
Tłuszcz jest bardzo ważnym makroskładnikiem pokarmowym, od niego zależy praca układu hormonalnego. Porcja orzechów równa kciukowi, w zależności od rodzaju wynosi od 10 do 15 g lub od 5 do 10 sztuk lub 1 łyżka, olej roślinny – od łyżeczki do łyżki stołowej, tłuszcz zwierzęcy (smalec, masło) – od łyżeczki do łyżki stołowej.
